¿ Pueden los Suplementos de Vitaminas incrementar el Rendimiento Deportivo?

MESA REDONDA. Participantes:

Dan Benardot, Ph.D., R.D., L.D.
Escuela de Salud y Ciencias Humanas Universidad del Estado de Georgia Atlanta, Georgia

Priscilla Clarkson, Ph.D.
Departamento de Ciencias del Ejercicio Universidad de Massachusetts Amherst, Massachusetts

Ellen Coleman, M.P.H., M.A., R.D.
Consultora en Nutrición The Sport Clinic Riverside, California

Melinda Manore, Ph.D., R.D.
Departamento de Nutrición y Administración de Alimentos Universidad del Estado de Oregon Corvallis, Oregon

Puntos Clave:

· Las deficiencias de vitaminas en los atletas no son comunes, pero existen algunos en los cuales pueden estar presentes. La deficiencia más frecuente es la de las vitaminas del complejo B (especialmente la vitamina B-6 y el Folato) y las vitaminas antioxidantes C, E y Beta Caroteno.

· Los atletas que están más propensos a sufrir deficiencias vitamínicas son los luchadores, los bailarines, los gimnastas y todos aquellos que restringen su ingesta de alimentos para mantener un bajo peso corporal, atletas que tienen muy poco tiempo para seleccionar o consumir una alimentación balanceada, los que basan su alimentación en comidas rápidas y los que consumen pocas frutas y vegetales.

· En los atletas una sobre carga de vitaminas es poco probable, a menos que consuman elevadas dosis de suplementos de vitaminas o grandes cantidades de alimentos enriquecidos.

· Los atletas que desean asegurarse, para evitar una deficiencia de vitaminas, pueden optar por consumir un suplemento de poli vitaminas y poli minerales al día o interdiario. El suplemento no debe exceder las Raciones Dietéticas Recomendaciones (RDA) o las recomendaciones de adecuada ingesta de vitaminas (A.I).

· Los suplementos de vitaminas pueden incrementar el rendimiento deportivo sólo en aquellos atletas que tienen deficiencias de vitaminas. Los que tienen reservas normales no se beneficiarán de recibir suplementos.

· Es preferible obtener las vitaminas de los alimentos en lugar de los suplementos, ya que los alimentos naturales contienen nutrientes importantes que pueden faltar, si el atleta se confía sólo en los suplementos.

INTRODUCCION

Los atletas (y montones de no atletas) consumen pastillas de vitaminas en cantidades enormes, pero la mayoría de los expertos nos dicen que sólo un pequeño número de atletas pueden recibir algún beneficio sobre su salud o su rendimiento deportivo. ¿Estará bien consumir suplementos de vitaminas como medida de seguridad, en caso de que su dieta no les suministre suficientes vitaminas?, ¿Pueden ocurrir efectos negativos si usted consume muchas vitaminas?, ¿Son las vitaminas sintéticas, tan buenas como las vitaminas de alimentos naturales?. Nosotros hicimos estas y otras preguntas a un grupo de expertos que tienen una reconocida experiencia en el campo de la nutrición deportiva. Dan Benardot es co-director del laboratorio para rendimiento de atletas de elite en la Universidad del estado de Georgia. El fue el Nutricionista del equipo nacional de gimnasia de Estados Unidos desde 1991 hasta 1997 y ha publicado el libro Nutrition for Serious Athletes (Human Kinetics), además de numerosos artículos en nutrición deportiva. Priscilla Clarkson, fue presidente del Colegio Americano de Medicina del Deporte, ha escrito una gran cantidad de artículos sobre vitaminas en el deporte y ha estudiado la nutrición deportiva por muchos años, especialmente en bailarinas. Ellen Colleman, es co-autora de 2 libros: Ultimate Sport Nutrition (2000) y Eating Endurance (1997) (Bull Publishing). Ella también es columnista del Sports Medicine Digest y frecuentemente dicta conferencias sobre las necesidades nutricionales de los atletas y las personas activas. Coleman ha completado numerosos maratones, carreras en bicicleta de 200 millas y ha finalizado 2 veces el triatlón Ironman de Hawaii. Melinda Manore es una experta en los requerimientos nutricionales de las mujeres activas, asesoramiento nutricional y el papel que la nutrición y el ejercicio juegan en la salud, balance de energía, obesidad y desórdenes de la alimentación. Ella es presidenta del grupo de investigación de la Asociación Dietética Americana y es Fellow del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM). La Profesora Manore escribe la columna de nutrición para el ACSM`S Health and Fitness Journal. Ella también es co-autora del libro Sports Nutrition for Health and Performance (Human Kinetics) y se ha desempeñado como consultora en nutrición para los equipos intercolegiales de la Universidad del estado de Arizona e individualmente con atletas profesionales.

¿Cuándo se consume la "típica dieta" norteamericana, cuáles vitaminas, de ser alguna, es más probable que sean consumidas en cantidades insuficientes?; y ¿Cuáles vitaminas es más probable que sean consumidas en exceso?

Benardot: Es generalmente aceptado que una deficiencia de vitaminas seria ocurre en una porción relativamente pequeña de la población. Cuando ocurre un déficit, con frecuencia se debe a que existe un requerimiento especialmente elevado para una vitamina (o vitaminas) específica(s). Esto puede ser debido a un crecimiento rápido, el embarazo, el consumo alcohol, cigarrillo y otros factores. Un consumo inadecuado de frutas y vegetales frescos puede ser el problema nutricional mas común en Norte-América, produciendo deficiencias potenciales en folato, carotenos (pro-vitamina A) y vitamina C. Existe una poderosa y creciente evidencia de que una inadecuada ingesta de ácido fólico incrementa el riesgo de enfermedades del corazón y del desarrollo defectuoso del cerebro fetal y el incremento del consumo de ácido fólico reduce el riesgo de ambas condiciones. Además, la actividad física incrementa los requerimientos de riboflavina, vitamina B-6 y vitamina C. Igualmente, los atletas pueden obtener beneficios antioxidantes para su salud al incrementar la ingesta de vitamina E. La combinación de varios factores crea el mayor potencial de riesgo para la deficiencia de vitaminas. Por ejemplo, las adolescentes tienen un requerimiento elevado de todos los nutrientes debido a los cambios fisiológicos que ocurren en esta etapa de la vida, pero ellas frecuentemente tienen conductas de alimentación que las predisponen a una deficiencia de vitaminas. Por lo tanto, una adolescente que se ejercita frecuentemente puede tener un riesgo excepcionalmente elevado a presentar deficiencias. La regla general es esta: Sí los atletas no están consumiendo suficiente energía (calorías) para cubrir sus necesidades combinadas de desarrollo, mantenimiento y actividad física, entonces están a riesgo de deficiencias múltiples de vitaminas. Las deficiencias más frecuentes son las de la vitaminas del complejo B, especialmente el folato, pero las deficiencias de vitamina C y beta-caroteno también son posibles en atletas que consumen muy pocas frutas frescas y vegetales.

Clarkson: Debido a la gran cantidad de alimentos enriquecidos que existen en el mercado, un atleta que esté tratando de incrementar su ingesta de energía para compensar el alto costo energético del entrenamiento puede inadvertidamente estar consumiendo algunas vitaminas en exceso. Por ejemplo, muchos cereales están enriquecidos con vitaminas, y sí un cereal enriquecido fuera empleado en exceso, consumido frecuentemente durante el día, potencialmente, este podría suministrar un exceso de estas vitaminas. El uso indiscriminado de suplementos es un fenómeno relativamente nuevo, pero a medida que la popularidad de los suplementos y los alimentos enriquecidos continúa creciendo, es probable que los efectos adversos del sobreconsumo de vitaminas se haga más frecuente.

Manore: Yo estoy de acuerdo en que la dieta típica norteamericana, especialmente en sujetos como luchadores y gimnastas quienes están restringiendo su ingesta de energía, puede ser baja en antioxidantes y algunas vitaminas del complejo B, (especialmente el Folato y la B6). Es más probable que la ingesta de estos nutrientes esté baja en atletas que hacen inadecuadas elecciones a la hora de comer. Por ejemplo, aquellos que consumen muchos alimentos altamente procesados y aquellos que limitan el consumo de alimentos enriquecidos. Es poco probable que se produzca un exceso de vitaminas a menos que el atleta consuma suplementos y alimentos enriquecidos en exceso o tenga extraños hábitos de alimentación.

¿Qué tipo de dieta "atípica" podría ocasionar una deficiencia o exceso de vitaminas, especialmente en los atletas?

Clarkson: Un ejemplo de una dieta atípica usada por algunos atletas es una dieta alta en proteínas baja en vegetales y frutas, las cuales son las principales fuentes de antioxidantes como la vitamina C, E y el beta caroteno. La ingesta de suficientes cantidades de antioxidantes es importante para contrarrestar el stress del ejercicio. Este stress origina la producción de radicales libres, que son sustancias químicas reactivas que pueden dañar las membranas celulares del músculo si se dejan sueltas. La vitamina C, E y el beta caroteno son parte del sistema elaborado de defensa antioxidante que inactiva a los radicales libres. Una dieta alta en proteínas puede ser baja en vegetales y frutas, por lo tanto, baja en antioxidantes. Sin embargo, en cualquier dieta donde los vegetales y las frutas sean omitidos o consumidos en escasa cantidades puede ser un problema. A pesar de que los atletas necesitan suficientes antioxidantes a través de la alimentación, una ingesta muy grande de vitaminas C, E y betacarotenos debido al uso excesivo de suplementos también podría ocasionar problemas. El balance es la clave y el consumo de frutas y vegetales es la mejor manera de alcanzarlo.

Coleman: Yo estoy de acuerdo con la Dra. Manore en que los deportistas que limitan su ingesta de energía están a mayor riesgo de déficit de vitaminas y minerales. Estos atletas usualmente compiten en deportes en los que se requiere estar delgados para obtener un buen rendimiento (corredores de fondo, luchadores, remadores de bajo peso) o porque necesitan una apariencia delgada (gimnastas, bailarines, patinadores). También están a riesgo los atletas presionados por el tiempo quienes frecuentemente comen en restaurantes de comida rápida o consumen snaks no perecederos (Ej. papas fritas y refrescos) que no son ricos en vitaminas. Para estos atletas es casi imposible alcanzar las cantidades recomendadas de vitaminas de los alimentos, por lo tanto, un suplemento de multivitaminas y minerales que no contenga más de las cantidades recomendadas para ninguno de los micro nutrientes debe ser consumido cada día.

Benardot: Cualquier "dieta" que reduzca las opciones de alimentos incrementa el riesgo de deficiencia o exceso de vitaminas. Estas dietas, que usualmente resultan en ingestas monótonas de un pequeño grupo de alimentos, producen dos cosas: 1) Reducen la exposición a un amplio grupo de nutrientes (incluyendo las vitaminas), por lo tanto, incrementan el riesgo de una deficiencia específica de vitaminas y 2) Incrementan la exposición a un limitado número de nutrientes (incluyendo las vitaminas), contenidos en los alimentos consumidos, incrementando el riesgo de toxicidad de las vitaminas consumidas. Muchos atletas se someten a ingestas monótonas que eliminan completamente un grupo de alimentos como una estrategia diseñada para reducir el consumo calórico con el fin de disminuir el peso o la grasa corporal. Las dietas que limitan las opciones de alimentos rompen una bien establecida recomendación en nutrición que señala: "...consuma una amplia variedad de alimentos...". Esto tiene sentido en varios aspectos, no sólo porque es la única forma de asegurar la exposición al rango de vitaminas más amplio posible, sino también evita consumir mucho de una simple vitamina.

¿Existen algunos atletas en que su salud podría beneficiarse si consumen más vitaminas de las que pueden obtener de sus dietas usuales? De ser así: ¿Cuáles son los ejemplos de tales atletas y sus dietas?

Manore: Los atletas más propensos a tener una deficiencia ingesta de vitaminas son aquellos que tienen una ingesta calórica baja o cuya alimentación consiste en o comidas rápidas altamente procesadas elevadas en grasa o azúcar. Sí el atleta está limitando su ingesta de alimentos para mantener un cuerpo magro o un bajo peso corporal, ellos deben suplementar sus dietas con vitaminas y minerales. Los suplementos específicos dependerán de su ingesta total de energía, los alimentos que usualmente consumen y sus deportes.

¿Existen atletas que hayan sufrido efectos adversos obvios de una sobrecarga de vitaminas?, ¿Está bien consumir una cápsula diaria de multivitaminicos como medida de seguridad contra una escasa disponibilidad de vitaminas a través de la dieta usual?

Coleman: Un suplemento que contenga altas cantidades de un simple nutriente, es más probable que produzca efectos adversos que un suplemento general de polivitaminas y minerales. Yo recuerdo un caso en que un corredor consumió grades dosis de niacina antes de una carrera de 10 km. El experimentó enrojecimiento severo y prurito, como resultado corrió muy mal. Es poco probable que consumiendo un suplemento de multivitaminas y minerales se pueda hacer daño a un atleta, considerado que el suplemento no exceda las raciones dietéticas recomendadas (RDA) o Ingesta Adecuada (AI) para estos nutrientes.

Manore: Yo coincido en que empleando una cápsula diaria de multivitaminas y minerales que suministre cerca del RDA o AI para todos los micronutrientes no ocasionaría ningún problema para la mayoría de los individuos. Una sobrecarga de vitaminas es más probable que ocurra en aquellos que consumen una gran cantidad de alimentos enriquecidos durante el día y también se suplementan varias veces sobre las cantidades recomendadas de vitaminas.

Benardot: Yo no he observado alguna reacción tóxica debido al exceso de vitaminas en los atletas, pero tales efectos usualmente toman un largo tiempo en hacerse presentes. Yo creo que el consumo de un suplemento que suministre el 100% de las RDA tomado de forma interdiaria o cada dos días tiene sentido ya que podría suministrar suficientes nutrientes para servir como margen de seguridad e inclusive evitar un sobreconsumo potencial que podría llevar a la toxicidad. El consumo de este suplemento varias veces a la semana, en oposición al consumo diario, hace menos probable que la tableta se confunda con una alternativa satisfactoria a la alimentación usual.

¿Los suplementos de vitaminas pueden incrementar el rendimiento en algún deporte?

Benardot: Una ingesta inadecuada de vitaminas puede deteriorar el nivel de salud y finalmente producir rendimiento atlético reducido. Por lo tanto, sí los suplementos de vitaminas son suministrados para eliminar una deficiencia conocida de vitaminas, ellos conducirán a una mejor salud y suministraran las bases para un mejor entrenamiento y un optimo rendimiento. Yo he visto atletas con signos clínicos de deficiencias de vitamina B y a entrenadores sorprendidos porque sus atletas están rindiendo muy poco. En estos casos, un suplemento de vitaminas del complejo B ha hecho que los atletas se sientan mejor, entrenen mejor y rindan más. Es interesante que las deficiencias de vitaminas sean asociadas comúnmente con síntomas psicológicos (irritabilidad, frustración fácil, ansiedad, etc.) que pueden interferir con la relación normal entre el entrenador y el atleta, lo que complica aún más la potencialidad de un entrenamiento atlético efectivo.

Clarkson: Una ingesta insuficiente de vitaminas a través de la dieta puede afectar el rendimiento, pero consumir más de lo que es recomendado no parece aumentarlo. Con frecuencia la analogía del uso de las vitaminas se hace con relación al aceite de motor de un carro. Si el vehículo no tiene suficiente aceite, el funcionamiento de la maquina va a estar comprometido, pero colocando más aceite del recomendado no hará que el motor funcione mejor. Muchas vitaminas sirven como cofactores o "ayudadores" de las enzimas. Una enzima puede necesitar un solo cofactor para realizar su tarea y suministrando más cofactores no hará que la enzima funcione mejor.

Coleman: Yo también creo que un suplemento de vitaminas incrementará el rendimiento sólo cuando corrige una deficiencia nutricional. Por ejemplo, yo recuerdo una atleta de resistencia que estaba consumiendo un medicamento que incrementaba sus requerimientos de ácido fólico y vitamina B-12. La atleta desarrolló anemia (debido a bajos niveles séricos de ácido fólico y vitamina B-12) y su rendimiento se vio afectado. La suplementación con estos nutrientes corrigió la anemia y el rendimiento de la atleta volvió a ser normal.

¿Cuál es la mejor manera de determinar si la dieta de un atleta está suministrando una cantidad optima de vitaminas?

Benardot: Existen tres niveles de evaluación que pueden suministrar pistas en relación a cuando un atleta está a riesgo de deficiencias de nutrientes. El primer nivel es la evaluación de la ingesta dietética, la cual puede suministrar una información importante a la exposición que tiene el atleta a las vitaminas a través de los alimentos y suplementos consumidos. Sí el atleta requiere 60 mg de vitamina C y el análisis de ingesta de nutrientes indica que el promedio de consumo es de 40 mg por día, este atleta puede ser considerado a riesgo de deficiencia. Sin embargo, riesgo no significa que actualmente existe un problema, porque las personas tienen diferencias en sus requerimientos. Para esta persona, 40 mg al día podría estar bien. Un bajo nivel de consumo de vitaminas debería considerar al atleta para el próximo paso de investigación, el cual sería una prueba de sangre para ver si existe un nivel funcional o de almacenamiento reducido. Una confirmación final, que a la vez es un problema real, es la presencia de síntomas clínicos que puedan ser fácilmente observados. Por ejemplo, grietas en las esquinas de la boca (estomatitis angular) son signos de deficiencia de riboflavina. Así existan signos clínicos o valores biológicos que indiquen que la deficiencia está presente, un análisis de la ingesta dietética es muy útil para ayudar a explicar porque la persona tiene la deficiencia y con frecuencia ofrece una estrategia simple para corregir el problema. Usualmente, esa estrategia consiste en asegurarse que el atleta ingiera cinco raciones de frutas y vegetales cada día y que la dieta contenga granos enteros, carnes magras y productos lácteos. Si la ingesta de energía es suficiente (no se restringe la ingesta de calorías) y estas reglas se siguen, la dieta debe ser adecuada en micronutrientes. Los vegetarianos deben evaluarse con un nutricionista para asegurarse de que obtienen suficientes cantidades de aquellas vitaminas que se encuentran en la carne y los productos lácteos.

¿Asumiendo que la dieta regular de un atleta está suministrando cantidades insuficientes de vitaminas, que recomiendan para incrementar el nivel de vitaminas?, ¿Son las vitaminas de los alimentos naturales mejores que las de las píldoras?

Clarkson: La alimentación general es más importante que sólo algunas vitaminas. Los vegetales y las frutas contienen una gran cantidad de sustancias, llamadas fitoquímicos, que son importantes para la salud. Los investigadores aun desconocen todos sus beneficios. Las vitaminas de los alimentos y los suplementos pueden ser las mismas, dependiendo del control de calidad del productor del suplemento. Sin embargo, si las vitaminas fueran obtenidas predominantemente de los suplementos, muchos fitoquímicos valiosos, que pueden jugar un papel importante en la salud, se perderían.

Manore: Yo estoy totalmente de acuerdo. Si la dieta es el problema, la solución también debe venir de la dieta. Existen muchas maneras de alcanzar una ingesta balanceada de vitaminas, minerales y sustratos energéticos. Por ejemplo, nosotros usualmente obtenemos una gran porción del calcio que consumimos de la leche y los productos lácteos, pero los jugos de frutas enriquecidos con calcio y otros alimentos ricos en calcio pueden ser usados como sustitutos. Los suplementos son útiles para hacer incrementos repentinos en el nivel de vitaminas si se conoce que hay una deficiencia presente o para ser suministrados como una medida de seguridad si se consume una alimentación adecuada. Sin embargo, suministrar suplementos como una alternativa a una alimentación balanceada puede eventualmente producir deficiencias serias en el consumo de otros nutrientes.

Coleman: Como un ejemplo de las desventajas de los suplementos en comparación con los alimentos regulares, si usted toma una tableta de vitamina C, se está perdiendo la fibra dietética, el limoneno (un fitoquímico anticancerígeno), el potasio y la energía que usted podría obtener si se comiera una naranja. Si el atleta elige consumir suplementos que no están regulados, yo les recomiendo que se fijen en que el producto diga en la etiqueta USP (United States Farmacopeia). Esto significa que el suplemento aprobó la prueba de que también se disuelve y desintegra, su potencia y pureza. Esto también ayuda conocer a las compañías nacionales de alimentos y suplementos que hacen sus productos bajo estrictos controles de elaboración.

LECTURAS ADICIONALES SUGERIDAS

Clarkson, P.M. (1998). Exercise and the B vitamins. In: Wolinsky (ed.) Nutrition in Exercise and Sport. 3rd ed. Boca Raton, FL: CRC Press, pp. 179-196.

Clarkson, P.M. (1995). Antioxidants and Physical Performance. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 35: 131-141.

Coleman, E., and S.N. Steen (2000). Ultimate Sports Nutrition. 2nd ed. Palo-Alto, CA: Bull Publishing Co.

Manore, M., and J. Thompson (2000). Sport Nutrition for Health and Performance. Champaign, IL: Human Kinetics.

Maughan, R.J. (ed.) (2000). Nutrition in Sport. London: Blackwell Science Ltd.

Wolinsky, I., and J. A. Driskell (eds.) (1997). Sports Nutrition: Vitamins and Trace Elements. Boca Raton, FL: CRC Press.

Este articulo ha sido traducido de: Sports Science Exchange Roundtable CAN VITAMIN SUPPLEMENTS IMPROVE SPORT PERFORMANCE 45 VOLUME 12 .-

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