Combata la vejez con ejercicio

A medida que pasan los años, nuestro cuerpo va perdiendo masa muscular y nos vamos debilitando y volviendo más sedentarios. La pérdida de músculos también hace que necesitemos consumir menos calorías pero muchos comemos más de lo que necesitamos y ello conlleva a la acumulación de grasa en el cuerpo. Esta mayor cantidad de grasa, especialmente la que se acumula en el abdomen, es responsable en gran parte de la mayor propensión a manifestar diabetes (azúcar elevada en la sangre) en adultos. El debilitamiento de los músculos también va acompañado por el de los huesos y nos hacemos más propensos a la osteoporosis y las fracturas.

Cómo contrarrestar estos efectos del envejecimiento del cuerpo? Una manera muy efectiva es con ejercicio y nunca es tarde para empezar. Estudios clínicos han mostrado que las personas mayores, incluyendo las de la tercera edad, pueden adaptar sus cuerpos a mayores niveles de actividad y ejercicio aeróbico y de resistencia, aumentando así el número de actividades que pueden hacer y disfrutar, y disminuyendo el riesgo de desarrollar diabetes, osteoporosis y otras enfermedades, incluyendo el cáncer. El entrenamiento de resistencia aumenta la masa y fortaleza muscular, aumenta la tasa metabólica lo cual ayuda a quemar grasas y consumir calorías, y hace más efectiva la acción de la insulina, la hormona que controla los niveles de azúcar en la sangre. El ejercicio de resistencia también fortalece los huesos y por tanto disminuye el riesgo de tener fracturas.

Un programa de entrenamiento de resistencia de alta intensidad es beneficioso a cualquier edad. Es aconsejable que estos ejercicios se hagan con supervisión, por lo menos al comienzo. La cantidad de peso (resistencia) se escoge de tal manera que resulte en fatiga muscular después de levantarlo y bajarlo de 8 a 12 veces. Los ejercicios deben involucrar a los grupos musculares de más uso en actividades cotidianas, como los de los hombros, brazos, columna vertebral, caderas y piernas. El peso debe ser levantado en 2 a 3 segundos y bajado en 4 a 6 segundos. Es aconsejable que tome aire antes de levantar el peso, exhale mientras lo levante, e inhale cuando lo baje nuevamente. La cantidad de peso debe ser aumentada gradualmente cada 2 ó 3 semanas a medida que se va adquiriendo más fuerza. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que los individuos mayores de 50 años que vayan a empezar un programa de entrenamiento físico vigoroso se sometan a una prueba de esfuerzo, la cual evalúa el funcionamiento del corazón al realizar un esfuerzo significativo. Su médico determinará si es necesario que se someta a esta prueba. Los individuos con artritis también pueden ejercitar limitando su rango de movimiento. A medida que ejerciten, aumentará el rango de movimiento libre de dolor.

Así que todos a levantar pesas, inclusive los ancianos que se encuentran en asilos!

Roberto Patarca Montero, M.D., Ph.D., HCLD; es científico, médico internista y bioanalista, catedrático de las Facultades de Medicina, Microbiología e Inmunología de las Universidades de Miami y Harvard y director del Laboratorio de Inmunología Clínica (Universidad de Miami); editor de las revistas médicas y científicas "Critical Reviews in Oncogenesis" y "Journal of Chronic Fatigue Syndrome" y escritor de varios libros sobre el tratamiento del SIDA y del síndrome de fatiga crónica.